홈트레이닝 운동법

등록된 홈트레이닝 운동법: 12건  12 [복근운동: 에어 바이크 (Air Bike)]   <운동방법 및 설명>1. 등을 바닥에 댄 채 누워 손을 머리 뒤로 댄다. 2. 오른쪽 다리를 들어올려 무릎이 왼팔꿈치와 닿게한다.3. 다음 동작은 반대로, 왼쪽 무릎이 오른팔꿈치와 닿게한다. 2번 3번 동작을 반복하여 실시한다. <효과 부위>복근의 자극에 매우 효과적인 운동이다. 11 [다리운동: 프리 스탠딩 스쿼트 (Free Standing Squats)]  <운동 방법 및 설명>프리 스탠딩 스쿼트는 팔짱을 낀 상태에서 실시한다. 허벅지와 종아리의 각도가 직각이 되도록 앉은 상태에서, 최대한 위로 점프하며 실시한다.스태미너와 근력 증진을 위해 1세트당 20회 이상 4세트 이상을 반복하도록 한다. <효과 부위>하체부위의 근력을 키우는데 매우 효과... 10 [삼두운동: 벤치 딥스 (Triceps Dips)]  <운동 방법>사진과 같이 의자 끝을 손으로 잡고 다리를 높게 위치하여 위, 아래 반복 횟수를 최대한 많이 실시하는 것이다. 아래로 최대한 내려간 후, 위로 올라올 때에는 팔을 곧게 펴준다. <효과 부위>삼두근 발달에 효과적이다. 9 [등운동: 친업 (턱걸이 Chin-Ups)]  <운동 방법 및 설명>친업은 논란의 여지가 없는 가장 효과적인 등 운동 중에 하나이다. 자신의 몸무게를 이용하여 실시할 수 있는 이상적인 운동이며, 최소 1세트 15회를 완벽하게 소화 할 수 있을 정도로 훈련한다.   <효과 부위>등과 이두근 발달에 매우 효과적이다.손의 넓이를 좁게하면, 등 ... 8 [등운동: 원암 덤벨 로우 (One-Arm Dumbbell Row)]  <운동방법 및 설명>오른발을 바닥 위에 놓고, 왼쪽 무릎을 평평한 의자나 벤치에 기댄채로 시작한다.앞으로 몸을 약간 기대어 왼 팔로 벤치를 지탱한다. 등은 평평해야 하며 바닥과 거의 평행이 되어야 한다. 1. 오른팔을 길게 내려서 덤벨을 잡는다. 2. 허리쪽으로 수직이 되도록 덤벨을 들어 올린다. &nb... 7 [어깨운동: 핸드 스탠드 푸쉬업 Hand Stand Push-Ups ...]  <운동 방법 및 설명>이 운동은 손으로 지면을 버티고 물구나무를 선 뒤, 발을 벽에 대고 실시하는 운동이다. 벽에 발을 지탱한채 선 상태에서, 팔을 굽힌다. 이 운동은 밀리터리 프레스를 바 없이 하는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 손바닥 아래에 몇권의 책이나 받침 기구를 이용해 동작의 범위를 넓힐 수 있... 6 [가슴운동: 푸쉬업 (또는 프레스 업 The Press-Up)]  <운동 방법 및 설명>아마 가장 널리 알려진 맨손 운동 방법일 것이다. 손의 넓이에 따라 여러가지 방법으로 가슴에 자극을 줄 수 있다. 푸쉬업을 늘리는 효과적인 방법은 더 많은 반복 횟수를 실시하기, 손을간격을 좁게 잡고 실시하기, 중량을 높여서 실시하기 등이있다. <효과 부위>손 바닥의 넓이를... 5 [가슴운동: 플렛 덤벨 프레스 (Flat Dumbbell Press)]  바벨 대신 덤벨을 사용하여 가슴의 바깥부분 근육의 거대한 양과 힘을 생기게 한다. 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시키는 운동이다. 두 개의 중량을 균형있게 유지시키는 이 운동은 근육을 새롭고 예기치 않았던 면으로도 자극을 주게된다. 1. 평평한 벤치에 눕는다.2. 덤벨을 양손에 들고 머리 위로 들어... 4 [가슴운동: 인클라인 덤벨 프레스 (Incline Dumbbell ...]  가슴의 상부훈련이지만, 덤벨로 한다는 것이 다를 뿐이다. 그리고 바벨보다 팔을 더 많이 내릴수 있으므로 가슴 상부에 더 많은 긴장을 유도할 수 있다. 덤벨을 많이 벌리지 말고 어깨부위까지 쭉 내렸다가 위로 올리면서 약간 모아준다. 덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다. 1. 덤벨을 양손에 쥐고 양 어깨 옆... 3 [가슴운동: 디클라인 덤벨 프레스 ( Decline Dumbbell...]  덤벨을 양손에 들고 어깨높이로 들고 손 바닥이 앞쪽을 향하게 한다. 덤벨을 동시에 양손으로 머리 위로 들어올린 다음 시작자세로 서서히 되돌아 간다. 1. 디클라인 벤치에 자리를 잡고 눕니다.2. 손 바닥이 앞쪽을 향하게 하고 덤벨을 양손에 든다.3. 중량에 저항을 하면서 덤벨이 가슴 아래쪽에 닿을 정도까지 ... 2 [가슴운동: 덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)]  덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을(혹은 애인을) 껴안는다는 느낌으로 ... 1 [가슴운동: 풀오버 (PullOvers)]  <운동 방법 및 설명>벤치나 긴 의자에 누워 바닥에 발을 댄 상태에서 머리 너머로 덤벨을 넘긴다. <효과 부위>주요부위: 가슴그외: 삼두, 어깨, 광배근