운동 전후 뭘 먹을까?

건강과 다이어트를 위해 가장 중요한 요소는 운동과 음식 섭취다. 운동하기 전과 후에 따라 달라지는 효과적인 음식 섭취 방법에 대해 알아본다.

BEFORE

지방을 에너지로 사용하기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 탄수화물이 고갈된 후 운동을 하면 근육이 손실되기 때문에 운동 전에 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물을 섭취해야 한다. 당지수(GI)가 낮은 다당류의 탄수화물 식품(현미밥, 고구마, 통밀빵 등)이 좋다. 식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으니 운동 2시간 전에 식사를 마치는 것이 좋다.

[ 유산소운동 ] 유산소운동 전 식사 구성은 탄수화물 70% 이상, 지방 30% 이내가 이상적이다. 유산소운동 시 우리 몸은 탄수화물을 에너지원으로 사용하는데 탄수화물이 부족한 식사를 하면 저장된 탄수화물(글리코겐)이 빨리 소실되어 쉽게 피로감을 느끼고 운동을 유지하기 힘들다. 이 때문에 운동 전에는 에너지원인 글리코겐을 저장할 수 있는 탄수화물 위주의 식단이 좋다. 혈당을 급격히 올릴 수 있는 단당류 탄수화물보다는 당지수가 낮아 일정하게 혈당을 유지하는 다당류 탄수화물 위주의 음식을 섭취한다. 또 식단에 소량의 단백질이나 섬유소를 추가해 피로를 줄이고 안정된 에너지를 공급하는 것이 좋다.

1. 통밀빵 - 통밀빵은 당지수가 낮은 탄수화물로 인슐린 수치를 일정하게 유지하고 천천히 혈당을 올려 운동 중 혈당 조절을 용이하게 한다. 또 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하며 지방 분해를 돕는다. 운동 1~2시간 전 통밀빵 2조각 정도 섭취하면 적당하다.

2. 아몬드 - 아몬드는 식이섬유와 단백질, 불포화지방산이 골고루 함유된 식품. 유산소운동 전에 먹으면 에너지를 공급하고 지구력 유지에 도움이 된다. 또 칼슘, 비타민 E, 마그네슘 등의 영양소가 들어 있어 운동 중 혈당을 유지하고 다이어트 시 영양 섭취에도 좋다. 많은 양을 먹으면 비만의 원인이 될 수 있으니 한 번 섭취 시 한 주먹 분량, 다이어트 중이라면 7개를 넘지 않도록 한다.

3. 그릭요구르트 - 그릭요구르트는 단백질과 비타민 B를 함유해 운동 전에 섭취할 경우 체내에서 에너지를 만들고 지방을 태우는 작용을 한다. 운동 전에 먹더라도 소화에 큰 부담이 없고 견과류와 함께 먹으면 운동 중에 인슐린 수치가 급격히 떨어지는 증상을 막는 효과가 있다. 딸기 등 베리류와 함께 먹는 경우 탄수화물과 단백질이 함께 공급되므로 오랜 시간 일정한 에너지를 내고 지방을 더 잘 태울 수 있다. 다만 견과류는 지방 함량이 많아 소화하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있고 베리류의 과한 섭취는 다이어트에 방해가 될 수 있으니 주의한다.

[ 근력운동 ]

근력운동 역시 탄수화물이 일차적인 에너지원으로 작용한다. 고강도 근력운동을 하는 동안 우리 몸은 저장된 탄수화물(글리코겐)을 포도당으로 분해해 에너지를 충당한다. 운동 전에 저장된 탄수화물의 양이 적으면 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하게 되므로 근육 피로감이 증가하고 근육 소실이 발생할 수 있다. 때문에 근력운동의 경우에도 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다. 근력운동은 근골격량을 늘리는 것이 목표이므로 근육 손상 및 소실을 줄이기 위해서 운동 전에 단백질도 함께 섭취하도록 한다. 식사 구성은 탄수화물과 단백질이 3:1 정도 비율을 이루는 것이 적당하며 운동 1~2시간 전에 음식을 섭취한다.

1. 고구마 - 고구마는 다당류 탄수화물과 섬유질로 구성되어 운동 전 에너지를 높이는 데 도움이 된다. 당지수가 낮아 혈당을 일정하게 유지하며 소화흡수가 빠른 단당류 탄수화물에 비해 지방으로 바뀌어 축적될 염려가 적다. 운동 직전에 먹을 경우 소화 장애를 초래할 수 있으니 적어도 운동 1~2시간 전에 섭취한다.

2. 오트밀 - 오트밀에는 단백질과 탄수화물뿐 아니라 섬유질까지 풍부하게 들어 있다. 운동 전 섭취하는 오트밀은 천천히 소화되어 우리 몸에 에너지를 공급하는데, 섭취 후 일정 시간 동안 지속적으로 에너지를 유지할 수 있게 한다. 저지방 우유와 오트밀을 섞어 운동 전에 먹으면 근육에 연료를 공급하는 것과 같이 근육량 증가에 효과적이다. 1회 섭취 시 ½컵에서 1컵 정도가 적당하며 설탕이나 시럽은 넣지 않는 것이 좋다.

3. 바나나 - 에너지를 내는 탄수화물의 좋은 공급원이며 바나나 속 비타민 B는 운동 중 에너지 생성에 중요한 보조 역할을 한다. 또 바나나에 포함된 각종 영양소는 체내 인슐린 수치를 낮게 유지해 운동 중 일정한 혈당을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 칼륨이 풍부해 운동 중에 나타날 수 있는 근육 경련 등을 예방해 손상을 줄일 수 있다. 바나나는 1개에 130~140kcal 정도로 칼로리가 높은 편이므로 운동 전 섭취량은 ½~1개 정도가 적당하다.

AFTER

운동 후 체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500㏄의 물이 손실된다. 운동 후 1시간 이내에는 과일샐러드, 치킨수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될 만한 것을 섭취하는 것이 좋다. 운동 후 1시간이 지나면 복합 탄수화물(감자, 고구마, 잡곡밥, 파스타 등)과 양질의 단백질(닭가슴살, 등푸른 생선, 두부, 지방이 없는 살코기 등)을 섭취해 소모된 에너지를 채움과 동시에 체력을 회복시킨다.

[ 유산소운동 ] 유산소운동 후 30분간 우리 몸은 에너지원을 충전하는 데 최적화된다. 수분과 각종 전해질 감소, 젖산 축적 및 글리코겐 소실 때문에 우리 몸은 피로를 느끼게 되고 이때 신체 기능의 회복을 위해서는 충분한 수분 및 영양 섭취가 필요하다. 특히 유산소운동 후 수분 보충이 중요한데 보통 1시간 이내의 운동에서는 물로만 수분을 보충해도 되지만 그 이상의 운동을 한 경우에는 전해질과 당분이 포함된 이온음료를 마시는 것이 좋다. 운동 후 수분은 빠진 체중만큼 보충한다. 또 소화와 흡수가 용이한 형태의 탄수화물을 섭취해 글리코겐을 저장하는 것이 필요하다.

1. 꿀물 - 칼로리가 높고 당분이 많은 꿀은 몸에 쉽게 흡수되어 에너지로 저장된다. 운동 후 섭취하는 꿀물 한 잔은 신진대사를 원활히 하고 피로 해소에 도움을 준다. 다만 다이어트에 방해가 될 수 있으므로 농도를 너무 진하지 않게 하는 것이 좋고, 한 번에 ½컵 이상 마시지 않는다.

2. 포도 - 포도에 포함된 안토시아닌은 강력한 항산화 효과가 있어 강도 높은 운동 후 손상된 근육을 복구하고 체력을 회복하는 데 도움을 준다. 포도의 유기산은 운동 후 쌓인 젖산을 분해하는 데도 탁월한 효과가 있으며 비타민 C는 지방 연소를 돕고, 풍부한 섬유질은 다이어트에 도움이 된다. 단, 포도에 함유된 과당을 과다 섭취하지 않기 위해 한 번에 ½송이(100g, 15알) 정도로 먹는 양을 제한하는 것이 좋다.

3. 사과 - 사과는 운동 후 빠른 시간 내에 에너지 공급이 가능한 단당류 탄수화물이다. 펙틴이라는 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 오래 유지하고 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드 외에 다양한 비타민과 무기질, 항산화 성분을 함유해 운동 후 피로 해소에 좋다. 사과의 많은 영양소는 껍질에 포함되어 있으니 깨끗하게 씻어 껍질째 섭취하도록 한다.

[ 근력운동 ] 근력운동이 끝난 직후부터 2시간까지는 근육 성장을 위해 놓쳐서는 안 되는 중요한 시간. 근력운동 후 에너지 확보를 위한 탄수화물을 함께 보충해야만 섭취한 단백질이 근육 생성에 주로 쓰이게 된다. 흡수가 빠른 단당류 탄수화물을 섭취해 근육 합성이 용이한 몸 상태가 되도록 하고, 여기에 충분한 단백질을 섭취해 근육 성장이 원활히 진행되도록 한다. 운동 후 2시간 이내에 체중 1kg당 2g의 탄수화물을 섭취하면 근육의 피로와 통증을 줄일 수 있는데, 이때 먹는 탄수화물은 적당한 당이 포함된 식품이 좋다. 근육량을 늘리는 것이 목적이므로 단백질 섭취는 체중 1kg당 1.2~1.7g 정도가 적당하다.

1. 달걀 - 달걀은 단백질이 다량 함유된 음식 중 하나. 달걀노른자는 지방산과 레시틴 등의 영양소를 함유하고 있는데 이러한 영양소는 근육 형성을 촉진하고 간접적으로 체지방 감량에 도움이 된다. 다만 노른자는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 하루 2개 이하로 섭취하고, 프라이보다는 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다.

2. 저지방 초코우유 - 탄수화물과 단백질이 이상적인 비율로 함유된 초코우유. 운동 후 섭취하면 에너지 보충과 근육 생성을 동시에 기대할 수 있다. 우유에 포함된 카제인 단백질은 효율이 좋아 지친 근육 회복에 유용하고 근육 생성에 도움이 된다. 다만 당분과 지방의 과도한 섭취를 피하기 위해 이왕이면 저지방 우유로 섭취하는 것이 좋고 섭취량은 200~250mL가 적당하다.

3. 연어 - 연어는 단백질 효율이 높은 훌륭한 단백질원으로 육류에 비해 지방질이 적고 다른 단백질 식품에 비해 소화가 잘된다. 근력운동 후 섭취하면 쉽게 소화되어 근육을 만드는 데 도움이 된다. 연어에 포함된 오메가-3 지방산은 지방 감량에 도움이 되고 칼슘과 비타민 D가 풍부해 골밀도를 높이는 효과도 있다. 기름에 튀기기보다는 생으로 먹거나 구워 먹는 것이 좋다.