당뇨병 식사 가이드

절대 실패하지 않는 당뇨병 식사 가이드 

당뇨병 식사 조절, 누구나 할 수 있다

 



 

Part 01 이것만은 지킨다! 식단만큼 중요한 식사습관

 

01 굶거나 폭식하지 않는다
당뇨병 환자가 인슐린 기능을 유지하려면 하루 세끼 식사를 규칙적으로 해야 한다.

일정한 간격을 두고 적정량을 먹으면 인슐린 기능이 떨어져도 몸에 큰 무리가 가지 않는다.

그러나 과식이나 폭식을 하면 인슐린 부담을 가중시켜 당뇨병이 악화된다.

주로 아침식사를 거르는 사람이 과식과 폭식을 하는데, 굶은 후 폭식하는 습관이 반복되면

저혈당과 고혈당 상태를 반복해 정상 혈당 유지가 힘들어진다. 아침식사는 반드시 한다.

 

02 천천히 먹는다
음식은 천천히 먹을수록 혈당이 올라가는 속도가 느려진다.

우리 뇌는 음식을 먹고 최소 20분이 지나야 포만감을 느끼는데, 뇌에 포만감이 전달되기 전에

급하게 먹으면 실제 배가 부른 상태에서 음식을 더 먹게 된다. 또한 음식을 음미하면

천천히 먹을 수 있다. 음식을 조금씩 나누어 떠먹거나 잘게 썰어서 먹으면 더 맛있게 느껴진다.

 

03 먹는 장소를 정한다
식사나 간식 장소를 정해서 지키는 것이 좋다.

예를 들어 밥은 식탁에서만 먹고, 간식은 거실에서만 먹기로 정하는 것이다.

먹는 장소를 정하면 규칙적으로 음식을 먹을 수 있고 먹는 양을 파악할 수 있어 스스로 정한

하루 총열량을 넘기지 않는다. 한편 먹는 장소는 먹는 데만 집중할 수 있는 곳으로 정한다.

다른 일을 하면서 음식을 먹으면 양을 조절하기 힘들고, 배 고프지 않아도 먹는 일이 생긴다.

 

04 간식을 줄인다
간식으로 먹는 과자나 빵, 음료수는 모두 고열량 음식이다.

과자 1봉지는 500kcal가 넘고, 빵 하나는 200~300kcal다. 음료수도 200kcal 이상이다.

과자, 빵, 음료를 모두 먹는다면 금세 1000kcal가 넘는다.

간식 먹는 습관을 없애고, 입이 심심할 때는 본인의 적정 열량 내에서 섭취할 수 있는 과일이나

우유로 대체한다.

 

05 술은 2~3잔만 마신다
알코올은 1g당 7kcal이다. 소주 1잔(50ml)은 약 70kcal이고, 캔맥주는 한 캔당

130kcal의 열량을 낸다. 와인은 1잔(100ml)에 80kcal다. 술을 마시면 식욕이 촉진되는데,

특히 지방과 함께 술을 마시면 더 입맛이 돌아 많이 먹게 된다.

게다가 안주를 곁들여 술을 마시고 충분히 소화되지 않은 상태에서 잠자리에 드는 습관은

복부비만의 지름길이다. 한편 술은 저혈당 증상을 초래할 수도 있다.

몸에 남은 당분은 글리코겐 형태로 간에 저장되었다가 혈당이 떨어지면 포도당으로 분해되어

혈당을 조절하는데, 글리코겐이 없으면 간에서 직접 포도당을 만들어낸다.

그런데 술이 간의 포도당 생성 기능을 방해해 저혈당을 유발하는 것이다.

이홍규 교수는 “술자리는 최대한 피하는 것이 좋으며 불가피하게 술을 마실 때는 술의 종류에

상관 없이 2~3잔만 마셔야 한다”고 말했다.

 

Part 02 건강하고 즐거운 외식 위한 체크리스트

외식을 하면 그동안 지켜온 식사 관리가 어그러지기 쉽다. 자

신의 필요 열량에 맞춰 도시락을 싸서 다니는 것이 좋지만, 쉽지가 않다.

따라서 외식할 때는 다음 사항을 체크하며 식사하는 습관을 들인다.

 

01 재료를 알 수 있는 음식을 먹는다
영양소를 골고루 섭취하고 싶어도 어떤 재료를 사용했는지 파악할 수 없으면 목표한 영양소와

열량을 섭취할 수 없다. 특히 튀김옷을 입힌 음식은 열량이 높으면서 내용물을 정확하게 알 수 없는

경우가 많다. 이때는 종업원에게 음식 재료와 조리 방법을 물어보고 먹는다.

 

02 정식요리는 저렴한 것을 고른다
정식이나 코스 요리는 비쌀수록 돼지고기나 소고기 같은 고기의 양이 많고, 가격이 낮을수록

채소의 양이 많다. 따라서 가격이 낮은 정식요리를 선택한다. 고급음식점은 가격이 낮다고 해서

재료의 질이나 음식 맛이 떨어지는 것은 아니므로 ‘당당하게’ 가장 싼 정식이나 코스 요리를 선택하자.

 

03 고열량 음식을 피한다
외식 메뉴는 대부분 열량이 높은데, 대표적인 것이 중식이다. 중식은 기름에 볶거나 튀겨서

조리하는 음식이 많아 열량이 높다. 외식할 때는 가능한 한 한식이나 일식을 선택한다.

중식을 먹어야 할 때는 음식과 양념을 따로 달라고 주문한다.

자장면은 면과 양념을, 탕수육은 튀김과 양념을 따로 달라고 주문해 찍어 먹거나 덜어 먹는다.

이때 냉채나 샐러드 같은 채소를 함께 먹으면 더욱 좋다.

 

04 강한 맛을 피한다
외식 메뉴는 대부분 맛이 강하다. 당뇨병 관리에는 짜거나 매운 음식은 좋지 않지만 특히

단맛이 위험하므로 주의한다. 강한 맛의 기준을 알기 어렵다면 식사 후 2시간이 지나 혈당을 체크해

평상시보다 수치가 높은지 확인한다.

만약 수치가 평상시보다 높게 나왔다면 다음부터는 그 음식을 먹지 않는다.

Health Tip

Part 03당뇨병 환자에게 좋은 추천 외식 메뉴

비빔밥 비빔밥은 곡류와 채소류, 육류가 골고루 든 음식으로 열량이 그리 높지 않다.

하루 총열량에 맞추려면 밥을 덜어 넣으면 된다. 또한 참기름과 고추장의 양을 개인이 조절할 수 있어

열량을 맞추기에 좋다.

백반 밥과 국, 다양한 반찬을 통해 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

반찬 중에서 너무 짠 음식은 피하고 국이 짤 때는 건더기 위주로 먹는다.

회덮밥 회는 육류에 비해 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 적어 건강식으로 적절하다.

비빔밥처럼 고추장과 참기름 양을 조절해 염분과 지방 섭취를 조절한다.

샤브샤브 소고기와 해물, 각종 채소 등을 푸짐하게 먹을 수 있다.

채소류에서 나오는 비타민과 무기질이 풍부한 육수로 죽이나 국수를 만들어 먹으면

열량이 높지 않으면서도 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있다.

샐러드바 패밀리 레스토랑을 중심으로 생겨난 샐러드바는 신선한 채소를 푸짐하게

먹을 수 있는 곳이다. 채소뿐 아니라 육류와 회, 빵 등을 다양하게 즐길 수 있다.

이때 주메뉴는 반드시 채소로 하고, 열량이 높은 소스는 피한다.

튀기지 않은 월남쌈 오이, 양파, 깻잎 등의 채소를 라이스페이퍼에 싸먹는 월남쌈은

열량이 낮으면서 영양이 균형 잡힌 메뉴다.

채소를 중심으로 월남쌈을 말아 소스에 찍어 먹으면 혈당도 급격하게 올라가지 않고 입도 즐거워진다.



Part 04 당뇨병 환자의 영양관리 주의사항

 

제1형 당뇨병 환자

개개인의 생활양식, 식욕, 기호도 등에 맞춰 식사계획과 인슐린 요법을 결정하는 것이 중요하다.

환자마다 투여 인슐린의 작용시간에 맞춰 식사와 간식을 섭취해야 하며, 식사량을 일정하게

유지해야 한다.

 

제2형 당뇨병 환자

건강한 생활습관을 길러야 한다. 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동량을 늘려 과체중과 비만을 예방하고,

포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 염분 섭취를 제한해 심혈관계 질환의 위험을 낮춘다.

과체중 또는 비만인 사람이 체중을 줄이면 당뇨병뿐 아니라 고혈압, 고지혈증 개선에 도움이 된다.

 

Part 05 당뇨병 식사관리는 선택 아닌 필수

 

당뇨병 환자가 식사 조절에 실패하는 이유
당뇨병이 있는 사람은 누구나 식사 조절이 중요하다는 것을 안다. 하지만 실제 꾸준히 식사 관리를 하는

사람은 많지 않다. 가장 큰 이유는 입맛을 바꾸지 못하기 때문이다. 오랜 세월 길들여진 입맛을

바꾸기란 상당히 곤혹스러운 일인데, 이는 당뇨병 식단이 입맛에 맞지 않는다는 말과도 같다.

그런데 입맛은 지속적인 훈련을 통해 충분히 바꿀 수 있다. 물론 180도로 완전히 바꿀 필요는 없다.

 혈당을 유지하면서 체중을 관리할 수 있는 정도로만 바꾸면 된다.

 

외식이 잦은 생활 패턴도 식사 조절에 실패하는 이유다.

불규칙한 생활을 하는 사람은 식사 관리에 실패하기 쉽다. 불규칙한 수면습관으로 아침밥을

굶을 경우 점심이나 저녁에 과식하거나 폭식할 확률이 높고 식간에 고열량의 군것질을 하기도 쉽다.

 

소금 섭취 줄어야 미각 살린다
소금(나트륨)의 과다섭취는 고혈압뿐 아니라 당뇨병 발병에도 영향을 미친다.

소금을 과다섭취하는 이유는 나이 들면서 미각이 둔해지기 때문이다. 짠맛을 잘 느끼지 못하니 조리 시

소금을 더 넣게 된다. 소금 섭취를 줄이려면 먼저 둔감해진 미각을 되돌려야 한다. 미각이 살아나면

싱거운 음식도 충분히 맛있게 먹을 수 있다.

 

음식의 맛은 침에 용해된 물질이 혀에 있는 미뢰를 자극하고, 그 자극이 신경을 통해 대뇌미각

수용 영역에 전달되어 느끼게 된다. 이 과정 중 어느 하나에 문제가 생기면 미각은 둔감해지고 감퇴한다.

그 밖에 구강 내 염증, 흡연, 과다한 음주, 바이러스 감염, 다발성신경염, 매독 등 뇌와 신경 관련 질환도

 미각을 둔화시킨다.

 

미각이 살아 있으면 저염식이나 조미료를 첨가하지 않은 담백한 음식에서도 맛을 찾을 수 있다.

따라서 싱거운 당뇨식을 맛있게 먹으려면 둔감해진 미각을 되살리는 것이 우선이다.

 

Tip 생활습관 교정과 훈련을 통한 미각 개선 요령
1. 노화로 인한 구강건조증은 반드시 치료한다. 구강건조증은 미각을 더욱 둔감하게 만드는 원인이다.
2. 입안을 청결하게 한다. 부드러운 칫솔로 양치질을 자주 하자. 혀도 깨끗이 닦는다.
3. 약물 부작용으로 미각이 둔해질 수 있다. 오랫동안 복용하는 약물이 있다면 주치의와 상의한다.
4. 땀을 많이 흘리는 여름철이나 심한 운동 후에는 배출된 무기질을 보충할 수 있는 미네랄워터나 달지

않은 이온음료를 마신다.
5. 매끼 균형 잡힌 영양섭취로 미뢰 퇴화를 방지한다.
6. 새콤한 음식은 침을 많이 분비해 구강 위생 유지에 도움이 된다.

생강이나 후추 등 향이 강한 양념이 도움이 될 수 있으나 과다한 섭취는 피한다.
7 충분한 수면이 중요하다. 불면증은 침 성분을 변화시켜 일시적인 식욕 저하를 야기한다.

 

Part 06 열량 관리, 하루에 얼마나 먹어야 할까?

 

나의 하루 총열량은?
당뇨병을 관리하려면 체중을 일정하게 유지해야 하는데, 이를 위해선 하루에 섭취할 총열량을

알아야 한다. 남자는 표준체중을 기준으로 1kg당 30~35kcal를 하루 총열량으로 정한다.

표준(적정)체중이 60kg인 사람은 하루 1800~2100kcal를 섭취하면 된다. 표준체중보다

살이 많이 쪘다면 500kcal 정도 적은 열량을 섭취해 체중을 관리한다.

반대로 저체중인 사람은 500kcal 정도 더한 2300~2600kcal가 적정하다.

평균보다 활동량이 많을 경우 체중 1kg당 5kcal를 더 섭취하고, 반대로 활동량이 적다면

체중 1kg 당 5kcal을 덜 섭취한다.

 

음식 칼로리를 정확하게 알 수 없기 때문에 하루 총열량을 계산해도 완벽하게 지키기는 어렵다.

따라서 수시로 체중 변화를 확인한다. 평소보다 체중이 늘었으면 필요한 열량보다 많이 섭취하고

있다는 증거이므로 먹는 양을 줄인다.


 

 

Part 07 당뇨병 밥상, 골라 먹어야 안 질린다?

이상적인 당뇨병 식단은 각종 영양소가 균형을 이루면서 오래 먹어도 질리지 않아야 한다.

이런 조건을 충족하는 식단을 만들려면 식품교환표와 1 교환단위를 이해해야 한다.

다양한 식품을 영양소와 칼로리로 나누고, 이를 다시 자신의 하루 총열량에 맞춰 분배하는 방법인데,

이해하기 어렵고 따라하기도 번거로워 보이지만 조금만 노력하면 쉽게 실천할 수 있다.

Lesson 1
식품교환표를 체크한다
식품교환표는 영양소 구성이 비슷한 식품끼리 묶은 것이다. 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군,

과일군으로 나뉜다. 예를 들어 곡류군은 밥과 빵, 국수, 옥수수 등인데 밥이 먹기 싫은 날이면 빵이나

국수 등으로 대체할 수 있다는 의미다. 각 식품군별로 대체해 먹을 수 있는 식품을 기억한다.

 

 

영양 균형 맞추는 것이 최우선
당뇨병 환자가 식사조절을 할 때 가장 신경 써야 하는 것은 영양 균형을 맞추는 것이다.

단순히 혈당만 낮추겠다는 생각으로 식단을 짜면 영양 불균형을 초래해 오히려 건강이 악화된다.

당뇨병에 좋은 식사는 영양을 최대한 끌어올리면서 살은 찌지 않는, 경제적인 식단을 짜는 것이다.

올바른 식사 관리를 하려면 우선 3대 영양소라 불리는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절해야 한다.

몸의 에너지원이자 단맛을 내는 탄수화물(당질)은 하루 총열량의 60%가 적당하며 단백질은 하루 총열량의 15~20%가 적당하다.

체중 1kg당 약 1.0~1.2g을 섭취할 것을 권장한다.

지방은 25% 이내로 섭취하는 것이 좋은데 가급적 생선기름과 같은 불포화지방산으로 섭취하는 것이 좋다.


과일은 마음대로 먹어도 될까?

과일 당분은 다당류 형태여서 단순당인 설탕처럼 혈당을 급하게 올리지 않는다.

따라서 혈당이 잘 조절된다면 적당히 먹어도 된다.

그러나 혈당 조절이 잘 되지 않는 환자는 과일 섭취를 자제하자.

혈당이 올라가면 단 음식이 더 먹고 싶어진다는 사실을 기억하고 먹고 싶어도 참아야 한다.

 



 

당뇨병 환자는 일반적으로 사과 1/3쪽이나 딸기 7개, 배 1/4개, 귤 작은 것 2개, 바나나 중간 크기

1/2개를 1~2회로 나눠 먹는 것이 좋다.

먹는 시간도 중요한데, 디저트로 먹는 것은 피하고, 식사와 식사 사이에 간식으로 먹는다.

과일을 충분히 먹고 싶을 때는 음식 중 탄수화물 섭취를 줄이고 그 만큼을 과일로 대체한다.